太极拳教学（基本功练习法）

发布时间：2024-11-20 15:29:04来源：

太极拳是一项非常有益于身心健康的武术运动，以下是太极拳基本功练习法：

一、桩功练习

无极桩

姿势要求：双脚平行分开，与肩同宽。膝盖微微弯曲，似坐非坐，两脚尖向前。收腹挺胸，脊柱向上伸展，头正颈直，下巴微收。两手臂自然下垂，掌心向内。

呼吸方法：采用自然呼吸，在保持姿势稳定的基础上，呼吸要均匀、细长、缓慢。尽量让气息深入腹部，感觉腹部随着呼吸微微起伏。

练习时间：初学者可以从每次 5 - 10 分钟开始练习，随着功力的增长逐渐延长时间。每天练习 1 - 2 次。这个桩功主要是帮助练习者找到身体的中正平衡感，培养内在的气息。

混元桩

姿势要求：双脚平行，与肩同宽或略宽。两膝弯曲，重心略下沉，臀部微微后坐。两手臂在胸前环抱，如抱一个大气球，手指相对，间距约 20 - 30 厘米，肘部低于肩部，高于手腕。掌心向内下方。

呼吸方式：采用腹式呼吸，吸气时，想象气息从脚底上升，经过腿部、腹部，充满整个胸腔；呼气时，气息从胸腔下沉，经过腹部，到达脚底。

练习要点：练习混元桩时，要注意全身放松，肌肉不要紧张。同时，要体会身体各个部位之间的相互联系，如手臂与身体、腿部与腰部等。每次练习时间可以在 10 - 20 分钟左右，每天坚持练习，有助于增强内气和身体的稳定性。

二、基本手型练习

掌型

动作要领：太极拳的掌型一般为五指自然伸直分开，掌心微含，手指向前，拇指与食指之间有一定的弧度，形如荷叶。在练习掌型时，要注意手指的伸展是自然的，不要过度用力伸直，以免僵硬。

练习方法：可以先单独练习掌型的静止姿势，每次保持 30 - 60 秒，感受手掌的放松和伸展。然后进行简单的动作练习，如双手从身体两侧慢慢向上抬起，形成掌型，在抬起的过程中体会手臂和手掌的协调配合，以及气息的跟随。

拳型

动作要求：太极拳的拳型要求四指并拢卷曲，拇指压在食指和中指的第二关节上。握拳时要松握，不要握紧，拳心要空，如同握住一个小鸟，不能太紧，以免把小鸟捏死。

练习方式：同样先进行静止的握拳练习，体会握拳的力度和松空的感觉。之后可以结合简单的动作，如向前冲拳，注意在冲拳过程中，拳从腰间发出，手臂旋转，拳心由向上逐渐转为向前，动作要连贯、缓慢，同时配合呼吸，出拳呼气，收拳吸气。

勾型

动作规范：勾手时，手指尖朝下，手腕弯曲，五指的第一指节捏拢在一起，形成一个勾状。勾手要自然、圆润，不能有棱角。

练习建议：先在自然站立状态下练习勾手的形状，感受手腕和手指的弯曲程度。然后可以将勾手与其他动作相结合，如在云手动作中，手臂旋转，手从掌型变为勾型，再变回掌型，通过这样的转换练习，提高手指和手腕的灵活性。

三、基本步型练习

弓步

姿势要点：前脚向前迈出一步，脚跟先着地，然后过渡到全脚掌，脚尖向前；后脚脚尖内扣约 30 - 45 度，后腿屈膝半蹲，大腿接近水平；前脚膝关节不要超过脚尖，前后脚之间的距离约为本人脚长的 3 - 4 倍。

练习步骤：先从分解动作开始，迈出前脚，调整后脚角度，然后慢慢下蹲，找到正确的姿势。在练习过程中，要注意身体重心的稳定，不要前后晃动。每次练习可以保持弓步姿势 1 - 2 分钟，左右腿交替进行。同时，要注意配合呼吸，下蹲时吸气，起身时呼气。

马步

动作规范：双脚平行分开，宽度略宽于肩宽。屈膝半蹲，膝盖不超过脚尖，大腿接近水平，脚尖向前，两脚踏实地面，重心在两脚之间。上身保持中正，脊柱向上伸展。

练习重点：马步主要是练习腿部的力量和稳定性。在练习时，要注意胯部的放松，不要撅臀或者挺腹。初学者可以先从较高的马步姿势开始练习，随着腿部力量的增强，逐渐降低姿势。每次练习时间可以从 5 - 10 分钟开始，根据自身情况逐渐增加。呼吸方法可以采用自然呼吸或者腹式呼吸。

虚步

姿势要求：后腿屈膝半蹲，大腿接近水平，脚尖外展约 30 - 45 度；前脚向前伸出，脚跟离地，脚尖着地，膝关节微屈。身体重心主要在后腿上。

练习方式：先单腿站立，然后将另一只脚向前伸出，慢慢调整姿势，找到重心平衡。虚步的练习有助于提高身体的灵活性和平衡能力。在练习过程中，要注意前后脚的配合以及身体的整体协调性。每次练习可以保持虚步姿势 30 - 60 秒，左右脚交替进行，同时配合呼吸，重心下沉时吸气，前脚伸出时呼气。

（作者：阿毛视界）